或許沒有人需要學(xué)習(xí)睡覺。和學(xué)習(xí)穿衣、學(xué)習(xí)做飯、學(xué)習(xí)騎車不同,睡眠是自然的,是人類的本能。作為一個長期熬夜、作息紊亂的文字工作者,和睡眠“交手”多年,仗著年輕,亂中取勝,失去的睡眠總有辦法找補,很少敗下陣來,直到三周前。
清晨6點半,我躺在床上,窗外的微光透過淡粉的布藝窗簾照進房間,東三環(huán)的車流聲傳入耳邊,北京醒了,我還沒睡著。10點,勉強入睡三小時后,突然驚醒,再無睡意。白天還有瑣碎的工作要處理,晚上也并沒有意料中的困意,繼續(xù)躺在床上重復(fù)昨天的故事。
這樣的狀態(tài)持續(xù)三天之后,我看見鏡中的自己,面色從日?蔹S加深到焦黃,毛孔粗大仿若白芝麻長在臉上。
三億人有類似的體驗。中國睡眠研究會發(fā)布的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示,中國有超3億人存在睡眠障礙。
3月21日是世界睡眠日。我走進醫(yī)院的睡眠門診,觀察我的“病友”,向醫(yī)生求教,瀏覽豆瓣上的“睡吧”,尋找網(wǎng)絡(luò)上的睡眠咨詢師,我想要知道,睡不著是病嗎?當(dāng)我們失眠的時候,我們的身體和心理究竟在發(fā)生些什么?怎么樣才能睡個好覺?
“我使勁睡,這一聽就是個笑話”
在北京安定醫(yī)院,睡眠門診聚集的可能是醫(yī)院里病情最不嚴重的患者,副主任醫(yī)師陳群說。3月13日上午,在一間10平方米的白色診室里,陳群迎來了27位患者。
首先是一位40多歲的母親,她替孩子來開藥。孩子厭學(xué),不去學(xué)校,常常凌晨1點還醒著。焦慮的母親說:“本來挺聰明的,以后這孩子怎么辦?做父母還是希望孩子好!
在睡眠門診,“病友們”訴說的似乎是人生困境。
一位40多歲中年男子,上次來就診是半年前。他邏輯清晰,表達準(zhǔn)確,提前記錄好了自己的癥狀,陳群醫(yī)生剛問第一個問題,他聲音洪亮地回答完全部!盁┰,和同事吵架,控制不住情緒;傷心,很多事不順利,別人欠錢不還。去年12月份陽了之后,吃了藥也睡不著。最核心的是睡不著,煩。”
一位從河北來的50多歲即將退休的教師,吃了陳群醫(yī)生開的藥后好了很多。她原來是高三班主任,壓力大,清晨5點到教室,晚上11點到家,睡不好,兩個小時醒一次。這次來復(fù)診。她說工作有了變化,她申請不教課,退到后方做教研工作,“遵醫(yī)囑有用!
還有一個年輕白領(lǐng),在公司里做總經(jīng)理秘書,周末也干活,爬山也背著電腦。去年做了一次手術(shù)后她開始出現(xiàn)睡眠問題,最近連著三天睡不著,常常夜里三四點還醒著,到早上八九點能睡一兩個小時。她和陳群說,想看心理醫(yī)生。
最后一個就診的患者,是位40多歲的男性,語調(diào)急促,充滿活力。去年12月他做過心臟支架手術(shù),元旦之后出現(xiàn)兩次突然的不真實感,“看什么都覺得像做夢,意識模糊,好像要暈倒!睆腎CU出來,他精神崩潰,覺得自己快要死了,“一直哭”!坝X得自己挺努力了,為什么40多歲在ICU體驗瀕死感?腦子一直想,一個晚上醒七八次!
陳群醫(yī)生向他解釋,不真實的虛幻感,往往是急性焦慮的一種,叫解體。并建議他前往心理科病房住院治療,他拒絕了,拿了抗焦慮藥后離開。
在陳群的睡眠門診,以“失眠”為主訴就診的患者中,90%左右存在不同程度的焦慮情緒。“大量的患者是過度關(guān)注失眠,導(dǎo)致維持住了失眠。我使勁地睡,這一聽就是個笑話,本來睡覺就是不需要使勁的一個事情!标惾赫f。
新冠高峰之后,涌入睡眠門診的患者增加了。“陽康”之后的失眠來勢洶洶,密集且強烈,往往發(fā)生在新冠之后的兩個月內(nèi)。
陳群醫(yī)生說,新冠引起的短期失眠,起病較急,原因在學(xué)界還沒有準(zhǔn)確的解釋,但多數(shù)一個星期就好了?梢詫⑺暈樯淼膽(yīng)激狀態(tài),是身體啟動的自我保護機制,不必把它災(zāi)難化,如果嚴重影響了日間生活,可以通過用藥快速打斷失眠過程,防止它演變成三個月以上的慢性失眠。
7萬人的失眠自救
不是所有人都需要來睡眠門診,也不是所有人都能來到睡眠門診。很多人并不知道有睡眠門診存在。失眠了,人們的第一反應(yīng)是上網(wǎng)搜索。
豆瓣上一個失眠小組“睡吧”,聚集了7萬多人。
小組內(nèi)容分為求助、評估、分享三個板塊。在求助板塊,一個標(biāo)題為“失眠太痛苦了,救救我,有沒有辦法”的帖子中,網(wǎng)友何寒(化名)自述:“昨晚一整晚都沒睡著,順其自然也沒有用,感覺心跳得越來越快,快跳出來了!
2019年何寒在上海經(jīng)歷了人生的第一次嚴重失眠。那時他剛畢業(yè),在一家房地產(chǎn)公司上班,從學(xué)校到職場,他覺得身份沒有轉(zhuǎn)變過來,每天加班,工作壓力大,不適應(yīng)人際關(guān)系和工作環(huán)境,內(nèi)心焦慮抑郁,“成宿成宿地睡不著”,運動、精油、聽白噪音等方法他都試遍了,最嚴重的時期連續(xù)三天一分鐘都沒有睡著。普通安眠藥沒有用,醫(yī)生開了強力安眠藥并且加大劑量才能讓他睡著。
吃了大半年的抗焦慮抗抑郁藥物和安眠藥之后,他辭職了。之前有一點外界聲音他都睡不著,但辭職后,即便晚上有人打呼;蛘咴谕饷婵措娨,他都照睡不誤?雌饋恚瑢(dǎo)致失眠的外因消失,失眠也就結(jié)束了。
今年二月,失眠重新來襲。同事辭職,他要承擔(dān)起更多的工作,幾乎就在同事辭職的第二天,何寒晚上11點躺到床上,到凌晨2點多才能睡著,并且6點多就早早醒來。直接誘因依然是工作,他想辭職,但又覺得不能每次都以辭職來逃避。
最近他去醫(yī)院看了心理科,開了一些藥,也在嘗試網(wǎng)上學(xué)到的一套正念練習(xí)和睡前放松的方法。但往往是做完第一套動作,他發(fā)現(xiàn)自己還沒睡著,就開始焦慮煩躁。“雖然說不能把它當(dāng)成一個任務(wù),但其實我內(nèi)心就是把它當(dāng)成一個任務(wù),所以做起來反而更有壓力。”
加入豆瓣“睡吧”,看的帖子越多,何寒越焦慮。在他的求助帖下面,有一些真誠的回復(fù)和建議,一位豆友說,“一切為失眠所做的計劃和努力都是在為失眠助力,越努力越遠離!
其中還有組長“match”的回復(fù),“太多抱怨,而不去真正行動,你對待失眠的方法完全錯了”!癿atch”名叫李明,是一名互聯(lián)網(wǎng)工程師,生活在國外。有著16年失眠史的李明,在2010年創(chuàng)立了睡吧。
斷斷續(xù)續(xù)失眠的16年間,李明幾乎嘗試了所有方法,他靠著瑜伽和冥想,曾短暫恢復(fù)了一段時間。但下一次失眠再來的時候,瑜伽和冥想失效了,似乎得用上更厲害的招數(shù)才能對付失眠。李明也和很多人一樣,陷入了失眠的沼澤中,越掙扎陷得越深。
李明為了探索自救的方法,也下載和閱讀了大量外國文獻。轉(zhuǎn)機在一本英文書里出現(xiàn),美國一位失眠學(xué)博士寫的《和失眠說晚安》,他按照書中的方法,不困不睡,無論睡得多晚第二天早上都按時起床,維持白天正常的生活,四星期后再次打敗了失眠。和失眠相處的理念被他歸結(jié)成——無為而治。他說,失眠就像精心培育的盆栽,你努力給它澆水,它會不斷長大。
從2010年創(chuàng)辦“睡吧”到現(xiàn)在,13年過去了,組內(nèi)的每一個帖子他都會認真回復(fù)。李明發(fā)現(xiàn),在給別人回復(fù)的過程中,他也成了受益者。通過瀏覽那些充滿焦慮的失眠體驗,他會不斷提醒自己,在低谷期保持一種平衡的積極的健康的生活方式!笆咧皇巧硇牟粔蚪】档囊粋副產(chǎn)品,它只是一個癥狀!
他說,三年來小組成員爆發(fā)式增長,并且求助的人越來越年輕,學(xué)生居多。另外一個變化是,“能聽得進意見的變少了”。十年前,求助者會按照“睡吧”里志愿者給出的建議付出實際行動,F(xiàn)在李明覺得“人心變得更浮躁了”,很多人不愿意耐心去看,去學(xué),“更希望立刻讓睡眠問題消失”!八伞备褚粋尋找同類、互相安慰的平臺。這似乎背離了李明的初心。
李明認為“睡吧”給出的任何意見都不是針對睡眠本身,而是針對造成睡眠障礙的原因。他更關(guān)心清醒時白天發(fā)生了什么,而不是夜間的輾轉(zhuǎn)反側(cè),也就是說,所有的歸因,最終還是要回到生活本身。
“失眠是個鬧鐘”
大多數(shù)人的一生有三分之一的時間在睡覺。
而失眠有點像鬧鐘,對李明來說,“它響了之后,我需要做一些改變!北热缟钪懈胰伺笥殉霈F(xiàn)矛盾,這些矛盾細微且持久,經(jīng)年累月不斷積攢之后,失眠會恰逢其時地出現(xiàn),像一個鬧鐘,提醒他去處理這些矛盾。
鬧鐘響起來的原因很多。35歲的友玲(化名)是因為和男朋友分手,她覺得心里總是有石頭壓著,整夜睡不著,清晨七點按時起床上班,中午瞇個半小時,這樣持續(xù)三四天之后,心慌心悸胸悶各種軀體不適出現(xiàn),無論身體和心理都處于崩潰邊緣。
“身體自己會調(diào)整!彼奶鞗]睡了,第五天就能睡三四個小時。反反復(fù)復(fù)過了差不多半年,她認識了現(xiàn)在的老公,“他會一直鼓勵我,說沒關(guān)系,睡不著的時候都可以找他聊天!币l(fā)“鬧鐘”的分手事件過去,失眠隨之離去。
像友玲這樣因情感婚戀出現(xiàn)危機而失眠的人不在少數(shù),48歲的晴芬(化名)也是其中之一。從高中起,她的睡眠較輕,外界環(huán)境的一些聲響動靜都容易影響她的睡眠。
前年婚姻出現(xiàn)危機,離婚和孩子的撫養(yǎng)問題,她以為自己可以處理好,直到身體告訴她答案。那段時間,天色變暗她的心情也隨之低落,白天時不時會心跳加速,她感到自己跟這個世界中間,“好像隔著什么東西”。
離婚像是打開了情緒開關(guān),觸發(fā)了堆積在內(nèi)心深處的情緒垃圾,全部的焦慮都轉(zhuǎn)移到失眠這件事情上,“為了睡覺而焦慮”。她嘗試了針灸、按摩,后來朋友推薦吃安眠藥!俺砸活w,睡覺的感覺很舒服,完全是深睡眠。”
之前,一天晚上她只能淺睡兩三個小時,吃了安眠藥,有時候能睡四五個小時。但也有失效的時候,她有一種深深的無力感,“所有人到了點兒都該睡了,為什么我自己不行?”
慢性失眠的病因主要有三個因素,2019年出版的《中國失眠障礙綜合防治指南》中指出:第一個是易感因素,指的是容易導(dǎo)致失眠的與生俱來的先天因素,比如完美主義、神經(jīng)質(zhì)和敏感等人格特質(zhì);第二個是誘發(fā)因素,導(dǎo)致失眠發(fā)生的重大生活事件;第三個是持續(xù)因素,使失眠長期維持下去的因素。當(dāng)?shù)诙䝼誘發(fā)因素也就是原始壓力源消退之后,失眠通常也跟著消失,往往是因為不良的應(yīng)對方法、不正確的失眠認知等反而維持住了失眠。
也有一些患者,是人為地剝奪睡眠。陳群曾接診過一個外企高管。四十歲,對工作要求高,對健康要求高,也注重身材管理。白天努力工作,晚上八九點下班之后,去健身房舉鐵。晚上10點,回家打游戲放松,睡前打游戲的時間是屬于他自己的,白天工作越有壓力,他越珍惜這段打游戲的時間,常常不知不覺玩到深夜。
日復(fù)一日,他出現(xiàn)了入睡困難。有網(wǎng)友將這種行為稱為“奮斗型失眠”,爭分奪秒利用專屬于自己的睡前時間,該睡的時候不睡,人為地拖延出來了失眠。
陳群醫(yī)生說,睡前的健身和打游戲都是讓大腦興奮的行為,這些錯誤的生活習(xí)慣,反而維持住了他的失眠。他來看睡眠門診,期待通過藥物治療緩解癥狀。陳群醫(yī)生沒有給他開藥,而是建議更改睡眠習(xí)慣。
與失眠握手言和
曾經(jīng),失眠患者李明懼怕和人談?wù)撌,但在“睡吧”談(wù)?3年后,他對失眠的態(tài)度就像對待感冒,“你怎么對待感冒?感冒來了不太舒服,但它只是感冒,你甚至都不需要吃藥。”
大多失眠的人都會經(jīng)過一個執(zhí)著結(jié)果、最終接納的過程。
大一學(xué)生曾幻,每周有三四天都在服用褪黑素助眠。
高二有一段時間曾幻失眠嚴重,一整晚包括午睡可能只有四五個小時,白天注意力不集中,脾氣暴躁。她去看了醫(yī)生,大部分醫(yī)生說她是因為學(xué)習(xí)壓力過大,希望她自己調(diào)節(jié)一下。還有醫(yī)生說起自己當(dāng)年高三,怎么苦怎么累,如何調(diào)節(jié)。聽完這些診斷,曾幻覺得“太扯了”。
有人建議她睡不著的時候起來看書,或者做運動,她曾試過一次深夜運動到兩點多,還是睡不著。最嚴重的一次晚上十點多在床上,凌晨四點多才睡著。睡不著的時候,思緒像一個漫無邊際的鏈條,可以從最近身邊的一件小事,無限追溯到記憶深處。
到了大學(xué),入睡困難對她來說似乎成為了常態(tài),“我已經(jīng)完全接納了”。
如果說李明和曾幻的失眠已經(jīng)像感冒一樣平常,可以無為而治。但對于那些失眠伴有焦慮癥、抑郁癥的人群,接納過程則更加漫長曲折,時常需要藥物干預(yù)。
比如晴芬,當(dāng)焦慮最嚴重的時候,她不得不服抗焦慮藥物,“吃了以后心能沉靜下來了!蓖瑫r她也在尋求心理醫(yī)生的幫助。
待焦慮癥狀有所緩解之后,她開始遵照醫(yī)生的建議,嘗試失眠的認知行為治療(CBT-I)。
CBT-I是現(xiàn)行治療失眠的首選。《中國失眠障礙綜合防治指南》中介紹,CBT-I治療元素包括:睡眠時間限制、刺激控制、認知治療、放松療法以及睡眠衛(wèi)生教育。
晴芬所就診的醫(yī)院設(shè)計了一款小程序開展CBT-I治療。小程序里每天提醒她,在床上只做與睡眠相關(guān)的事情,幫她重新建立“床=睡覺”的聯(lián)結(jié),避免在床上看書、看劇、玩游戲等,只在感到困的時候才上床;如果15-20分鐘無法入睡,可以起床離開臥室去做讓自己放松的事情;無論前一晚的睡眠如何,次日都在固定的時間起床;避免在日間或傍晚小睡。小程序里面也有短視頻科普,告訴她失眠很正常,每個人都會失眠,還有一些冥想肌肉放松的訓(xùn)練。
同時,晴芬還可以在小程序上記錄睡眠數(shù)據(jù),通過這些睡眠數(shù)據(jù)靈活設(shè)定未來一周的上床時間、起床時間、減少在床上醒著的時間,養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。
如此持續(xù)了四個多月的時間,晴芬告別了安眠藥,似乎擁有了“睡眠自由”。從之前吃兩顆安眠藥、一顆抗焦慮的藥,減到只有1/4顆抗焦慮藥,治療結(jié)束。
但治療并不是一勞永逸。后來晴芬又開始想睡就睡,晚睡,睡前躺床上玩手機,白天補覺,“這些壞習(xí)慣又全部撿回來!眱蓚多月后,她開始了短暫的波動,“一天晚上只睡兩個小時”。正在建立起來的睡眠信心受到了打擊,她開始每天晚上擔(dān)心,“今天晚上不會又睡不著吧?”然后就有了第二次,第三次,再次為了睡眠而焦慮。
盡管CBT-I的臨床有效性得到大量考證,但目前廣泛推廣仍有挑戰(zhàn)。陳群說,很多醫(yī)院開展CBT-I治療的資源不足,缺乏受過良好培訓(xùn)的專業(yè)治療師,比如安定醫(yī)院的CBT-I一個療程是8次,每次50分鐘,面對面的心理治療模式代價高,需要投入大量的時間成本和經(jīng)濟成本。目前很多機構(gòu)在開發(fā)CBT-I線上療法,自助治療,但在線治療需要患者有足夠的自律和主動性,中斷治療的比例較高,《中國失眠障礙綜合防治指南》中介紹,無法自助完成治療的比例在43%-99%。
我們對睡眠有什么誤解?
《中國睡眠研究報告2023》近日在北京發(fā)布。報告顯示,2022年,中國民眾每晚平均睡眠時長為7.40小時,整體睡眠狀況有所改善,近半數(shù)人睡不夠8小時。陳群醫(yī)生解釋,8小時睡眠是一個最大的誤解,不是所有人都需要8小時睡眠,睡眠質(zhì)量評價的標(biāo)準(zhǔn)更多在于第二天的精力和活力,而不是精準(zhǔn)的8小時。
在我們國家,各類睡眠障礙者約占人群的38%,但真正需要積極干預(yù)的在10%左右,也就是1.45億,北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠科主任、亞洲睡眠學(xué)會主席韓芳說。
“一說失眠了,就是兩片安眠藥,這是最大的誤區(qū)。”韓芳說,睡眠疾病在國際分類里有九十多種,失眠只是一個癥狀,睡眠醫(yī)學(xué)的目的就在于發(fā)現(xiàn)背后的原因,對因治療。
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院主任醫(yī)師李寧醫(yī)生說,在她這里治療失眠的人群畫像,集中在退休后的老年人、青少年和各類頑固性失眠。比如她遇到失眠時間最長的,是一位失眠六十多年的70多歲病人。這位病人多年來嘗試了國內(nèi)所有能用的藥。像這種頑固性失眠,李寧說,幾乎不可能回到每天睡七小時的狀態(tài),“這是不現(xiàn)實的,但是我們會幫他尋找一個更好的治療方案,安眠藥減少到最低劑量,保證他在藥物的有效性和副作用之間達到最佳的平衡,以便長期應(yīng)用!
在最近的一次門診中,有一位剛退休的患者,因為突然從工作忙碌變得無所事事,生活規(guī)律被打破,社交減少,內(nèi)心充滿失落,開始失眠。李寧給對方提供藥物治療的建議,但她知道心理疏導(dǎo)是更重要的!懊總人都要退休,這種失落感怎么解決?”
但矛盾之處是,大多數(shù)老年人還不能接受心理治療。一些話,李寧可能每天要說幾十遍。很多人會問:“你為什么讓我去配合心理治療?你為什么給我開抗焦慮的藥?”“您這個可能和焦慮有關(guān)!薄拔覜]有焦慮呀,我哪有焦慮呀?”
在李寧看來,絕大多數(shù)的失眠都是心因性的,也和性格有關(guān)。性格是中性的,但總有一些性格的人容易被失眠纏上。她舉例,比如做事認真、思慮過多的人,所有事情都考慮得非常周到,天生好強、追求完美的人,或者比較神經(jīng)質(zhì),遇事容易被激怒,過度敏感的人等等。
“所以為什么失眠它不太容易去根呢,基礎(chǔ)的性格不太容易改變,后續(xù)的東西就不太容易改變!崩顚幷f。不追求讓它完全消失,盡可能減少對日常生活的影響,也許才是我們和失眠的相處之道。正如一位豆瓣網(wǎng)友留言中說的,“順其自然是讓我們帶著癥狀生活,不是努力研究癥狀,深陷其中!
新京報記者 朱清華
(來源:新京報)
(編輯:王思博)
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