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近年來，吃“無麩質(zhì)飲食”越來越成為一種風(fēng)潮，網(wǎng)上和超市中的各種“無麩質(zhì)”食品也越來越多，甲狀腺疾病患者、減肥人士、腸道不適人群、炎癥反應(yīng)高人群、濕疹人群和麩質(zhì)過敏或不耐受人群等都建議避免麩質(zhì)。一部分人發(fā)現(xiàn)，在避免麩質(zhì)之后，真的變瘦了；有人發(fā)現(xiàn)改變飲食后，甲狀腺抗體的水平的確下降了；還有人說皮膚的確好了一些，濕疹漸漸消失，腹脹等不良反應(yīng)消失了，或者身體變得更有活力了。也有不少人覺得很難堅持，食物受限多、價格貴、心情壓力大……那么到底要不要吃“無麩質(zhì)膳食”？怎么吃？
知識點1
麩質(zhì)是什么？吃什么含麩質(zhì)多
所謂的麩質(zhì)就是面筋蛋白，它是麥類食物中最重要的蛋白質(zhì)組分。面筋蛋白和水親和之后，可以形成龐大的連續(xù)性的面筋網(wǎng)絡(luò)，具有特有的黏彈性結(jié)構(gòu)，賦予了面食千變?nèi)f化的迷人口感。面包之所以能保持膨松的孔狀結(jié)構(gòu)，面條之所以能拉成細(xì)絲，餃子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋帶來的黏彈性所賜。總之面制品的筋力越強(qiáng)，對“麩質(zhì)”敏感的人就越不適合吃。
很多朋友以為避免麩質(zhì)就是要少吃粗糧，避免麩皮成分，大錯特錯了�！胞熧|(zhì)”和麩皮、粗糧等概念，沒有絲毫關(guān)系。和全麥粉相比，精白面粉的麩質(zhì)成分更多。
小麥?zhǔn)鞘澄镏忻娼畹鞍?麩質(zhì))的主要來源，同時，大麥、黑麥、青稞等也能形成面筋結(jié)構(gòu)。
稻米、小米、玉米、蕎麥、藜麥等其他糧食的蛋白質(zhì)不能形成面筋結(jié)構(gòu)，所以它們不是麩質(zhì)的來源。
知識點2
麩質(zhì)為什么會帶來麻煩
少數(shù)人對面筋蛋白有過敏反應(yīng)，其中最嚴(yán)重的一種是“乳糜瀉”，即谷蛋白敏感性腸病。這種病人食用含有面筋蛋白的食物之后會引發(fā)小腸黏膜損害和腹瀉，造成嚴(yán)重的營養(yǎng)不良。
對于部分消化能力弱的人來說，很難把面筋蛋白的龐大網(wǎng)絡(luò)完全破壞掉。未完全降解的面筋蛋白質(zhì)片段，從受損的腸道黏膜進(jìn)入血液之后，可能引發(fā)免疫反應(yīng)，造成炎癥反應(yīng)上升，引來一系列不良反應(yīng)。這種情況往往被歸為“食物不耐受”反應(yīng)。
同時，部分人在血液中可以測出面筋蛋白的IgG抗體，也被稱為小麥慢性過敏，表現(xiàn)為形式多樣的身體低度炎癥反應(yīng)導(dǎo)致的種種不適。比如莫名其妙地發(fā)胖、腦霧、皮膚黏膜炎癥、濕疹、頭疼、煩躁、腹脹、疲勞感、消化不良等等。由于這種不良反應(yīng)并不一定是進(jìn)食之后馬上發(fā)生的，而是在此后兩三天里先后表現(xiàn)出來的，也沒有特異性，這些不耐受反應(yīng)往往會被人忽略。
此外，食物不耐受反應(yīng)往往還伴隨著餐后的疲勞感、壓力感，餐后心跳明顯加快等情況。
知識點3
怎樣知道自己有麩質(zhì)不耐受反應(yīng)
如果懷疑自己有這種情況，可以在一個月內(nèi)暫時不吃所有面食，感受一下是否各種不適和生化指標(biāo)有明顯改善。如果沒有改善，就說明自己的情況不是因為食用含面筋蛋白食物引起的。如果是，就繼續(xù)不吃。
等半年后，再嘗試重新少量引入這些食物。如果試探幾次，都不再有不良反應(yīng)了，那就可以繼續(xù)吃了。如果仍有不良反應(yīng)，那么就繼續(xù)避免這些食物。
此外，可以去三甲醫(yī)院變態(tài)反應(yīng)科和營養(yǎng)科求診，做相關(guān)測試，請醫(yī)生幫助確認(rèn)自己的情況，并給出是否需要停止食用含面筋食物的建議。
知識點4
哪些無麩質(zhì)食材可以替代面食
不含有面筋蛋白的主食食材包括：
1.各種稻米(包括白色、紅色、紫色、黑色的各種品種)；
2.小米、黍子(黏性品種就是大黃米)，包括黏性和無黏性的品種；
3.各種顏色的玉米；
4.藜麥、蕎麥；
5.土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類；
6.紅小豆、綠豆、各種花色的蕓豆、干豌豆、鷹嘴豆、羽扇豆等雜豆。
它們都可以替代面食作為主食食材的一部分。想吃面條的時候，可以用米粉、米線等來替代；想吃點心的時候，可以用無麩質(zhì)替代版面粉來制作焙烤食品，或者用米糕、山藥糕、蕓豆卷、土豆泥等來替代。
知識點5
哪些含麩質(zhì)的食物可少量吃
對于沒有嚴(yán)重麩質(zhì)過敏反應(yīng)，只是為了改善健康狀況而選擇無麩質(zhì)膳食的人來說，可以選擇如下食物：
1.醬油、黃醬、甜面醬等。它們的制作原料中雖然含有小麥粉，但成品中蛋白質(zhì)含量較低，且經(jīng)過微生物的降解，已經(jīng)失去了大分子網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)。
2.燕麥片粥。燕麥本身面筋蛋白含量低于小麥、大麥，而且壓片后煮成粥，因水分過高，籽粒天然結(jié)構(gòu)也已破壞，很難形成連續(xù)性的面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)。故在確認(rèn)沒有不良反應(yīng)的前提下，燕麥粥仍可食用。
3.釀皮。釀皮制作過程中分離除去了大部分蛋白質(zhì)，故面筋含量較低。但額外給的面筋切塊不能吃。不過，經(jīng)過洗去蛋白質(zhì)的處理，不僅蛋白質(zhì)含量大幅度下降，而且損失維生素和礦物質(zhì)，故這類食品的營養(yǎng)價值較低。
4.蝦餃等小吃。它們有透明的外皮，使用的不是面粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白質(zhì)的小麥粉。其中維生素和礦物質(zhì)含量也很低。
5.蛋糕、餅干和酥點。它們是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻礙了面筋網(wǎng)絡(luò)形成。主要問題是營養(yǎng)價值低，熱量高，故不建議經(jīng)常食用。
除了燕麥片之外，其他這些食物營養(yǎng)價值都不高，不能因為它們麩質(zhì)含量低就經(jīng)常食用，只能用來偶爾換換口味。
然而，有嚴(yán)重過敏反應(yīng)的人，特別是乳糜瀉患者，以上食物仍應(yīng)盡量避免，少量嘗試幾次后，等待至少三天時間，證明沒有不良反應(yīng)之后再行食用。
也許正因為不能吃面食才能發(fā)現(xiàn)，人類居然如此過分依賴小麥做成的各種美食，其實沒有它們，每天吃的食材品種可以更加豐富。大米小米混合飯搭配魚肉蛋奶和各種蔬菜，也是可以很好吃的。
文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)
（來源：北京青年報）
(編輯：王思博)
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